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里芋のグラタン
【台所からの健康づくり/no.339】
秋から冬にかけて旬を迎える里芋はカリウムが豊富に含まれています。
カリウムには、ナトリウム（塩分）を体外に排出させる効果があるため、むくみ解消や高血圧予防に効果的です。
さばの味噌煮缶のコクも加わり、食べ応えがある冬にぴったりな1品です。
材料（2人分）
- 里芋…150g
- 玉ねぎ…100g
- しめじ…50g
- さばの味噌煮缶…2分の1缶
- 有塩バター…10g
- 小麦粉…大さじ1
- 牛乳…150g
- ピザ用とろけるチーズ…20g
- 粉チーズ…適量
- 粉パセリ…適量
- 黒こしょう…お好みで
作り方
- 里芋は皮付きのまま電子レンジ600ワットで約4分加熱し、皮をむき一口大にする。
- 玉ねぎは3mmの千切りにし、しめじはほぐしておく。
- フライパンにバターを入れて加熱し、玉ねぎとしめじを入れて炒め、玉ねぎがしんなりしたら里芋を入れて炒める。
- 小麦粉を入れて混ぜ、さば缶を汁ごと入れて身をほぐしたあと、牛乳を入れてかき混ぜる。
- とろみが付いたら火を止めて、器に盛る。
- ピザ用チーズと粉チーズをのせ、粉パセリと黒こしょうを振る。
- オーブントースターで焼き色をつける。
1人分の栄養量
エネルギー268kcal、たんぱく質13.6g、脂質15.0g、カルシウム242mg、鉄1.5mg、塩分0.9g
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ページID：15226
ページ更新日：2024年8月13日
