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白菜のけんちん蒸し
【台所からの健康づくり/no.338】
白菜はビタミンCの抗酸化作用により、風邪予防や免疫力アップが期待できます。
他にも、高血圧やむくみ解消に働くカリウム、便秘改善に役立つ食物繊維などさまざまな成分を含んでいます。
電子レンジを使って簡単にでき、カルシウムや鉄も豊富に摂ることができる1品です。
材料（2人分）
- 白菜…大4枚
- 鶏ひき肉…100g
- 木綿豆腐…3分の2丁（200g）
- 干し椎茸…2個
- グリンピース…大さじ1
- 卵…2分の1個
- A〔しょうゆ・砂糖・みりん・片栗粉…各小さじ3分の2〕
- B〔だし汁…70cc・しょうゆ…小さじ2分の1・塩…ひとつまみ・片栗粉…小さじ1〕
作り方
- 白菜は洗ってラップをかけ、電子レンジ(600ワット)で約7分加熱する。
- 豆腐は少し水を切り、細かくほぐす。椎茸は水で戻し、せん切りにする。
- ボウルに鶏ひき肉を入れてこね、2・グリンピース・卵・Aを入れて混ぜ合わせ、2等分する。
- ラップの上に白菜を根元と葉先を交互に重ね、3をのせて形良く巻き、ラップで包んで両端を閉じ、電子レンジ(600ワット)で約7分加熱する。
- Bを混ぜ合わせて加熱し、くずあんを作る。
- 4を食べやすい大きさに切って器に盛り付け、上から5をかける。
1人分の栄養価分の栄養量
エネルギー232kcal、たんぱく質20.0g、脂質12.5g、カルシウム192mg、鉄2.9mg、塩分0.9g
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ページ更新日：2023年12月1日
