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鮭と里芋の土鍋炊き込みご飯
【台所からの健康づくり/no.325】
鮭は身が赤色に見えるため、赤身魚と思われがちですが、実は白身魚に分類されます。魚は、筋肉色素タンパク質の「ミオグロビン」や血液色素タンパク質の「ヘモグロビン」の含有量によって赤身と白身に分けられます。鮭の赤色のもとになっているのは、アスタキサンチンという成分であり、眼精疲労の軽減や動脈硬化、糖尿病の予防などが期待できます。
里芋にはカリウムが含まれており、ナトリウム(塩分)を体外に排泄する役割があるため、高血圧の予防が期待できます。また、里芋特有のぬめり成分であるガラクタンには、腸内を整えてくれる働きや免疫力を高める効果が期待できます。
レシピは土鍋を使っていますが、炊飯器でも同様の作り方で作ることができます。
材料(2人分)
- 塩サケ(甘口)…1切れ
- 里イモ…小3個(100g)
- 乾燥ヒジキ…3g
- 米…1合
- A(だし汁…1カップ、酒…大さじ2分の1、醤油…大さじ2分の1)
- 青ネギ…少々
作り方
- サケは2~3分焼いて骨と皮を取り除き、大きめにほぐす。
- 里イモは皮をむき、1cm厚さの輪切りにする。米は洗ってザルにあげる。
- 土鍋に米とAを入れてさっと混ぜ、サケ・里イモ・水に戻したヒジキをのせる。
- 3を強火にかけ、沸騰したら中火で4分、弱火で5分、強火で10秒炊き、火を止め10分蒸らす。※炊飯器の場合、炊き込みモードまたは通常の炊飯モードで炊く。
- 炊き上がったらざっくり混ぜ、小口切りにした青ネギを散らす。
1人分の栄養量
エネルギー246kcal、たんぱく質10.2g、脂質3.5g、カルシウム23mg、鉄0.8mg、塩分1.0g
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ページ更新日:2022年11月1日